Se forger un corps athlétique et sain, comment développer sa masse musculaire ?

Training/entrainement

Se forger un corps athlétique et sain, comment développer sa masse musculaire ?

Les grandes questions sont : combien de réps dois-je faire ? Combien de poids ? Combien de fois par semaine je fais les pecs ? etc.


Suivez ces conseils et vous serez sûr de prendre la bonne direction !
Alors soyez attentif, et go training !

Quand on débute la musculation, on espère toujours prendre très vite, et ressembler à un idéal que l'on s'est forgé avant de s'inscrire dans une salle : par les médias, par les magazines, par notre propre imagination. Il faut se dire une chose : un corps musclé, sec, et en bonne santé ne vient pas du jour au lendemain et surtout sans effort. Joe Weider, le papa de tous les bodybuilders, disait qu'il fallait respecter son corps, le faire progresser en l'écoutant, et surtout faire preuve de patience.

Combien de fois par semaine dois-je faire de la musculation ?

En général, pour bien travailler tout le corps, je préconise un minimum de 3x par semaine à hauteur de 1h à 1h30 maximum. Au-delà de ce temps, cela devient du surentrainement, avec une perte d'influx nerveux ; et surtout des études ont montré qu'il y avait une chute du taux de testostérone. Dans l'idéal, appliquer le "Split system" est le top, c'est à dire dissocier tous les groupes musculaires pour les travailler un jour à la fois, dans ce cas 5 jours de training c'est l'idéal.

Combien de fois dois-je entrainer mes pecs pour qu'ils soient plus gros ?

Alors là, c'est la question la plus posée, étant donnée la fierté que peut donner le fait de développer ses pectoraux. Je ne conseille pas plus d'une fois par semaine ! Et oui cela paraît peut, mais quand un muscle travaille, on l'emmène à l'épuisement total. Il a donc besoin de repos, pour récupérer et avoir sa phase dite "anabolique". Reprendre une séance de pecs le lendemain ou deux jours après, coupe sa phase d'hypertrophie et voir peux faire régresser son volume. Cela s'appelle du surentrainement. 

La charge d'entraînement

Il existe une progression par la charge d'entraînement, c'est à dire qu'on va augmenter les poids pour stimuler toujours le muscle. Mais on peut également intensifier par de nombreuses manières : forcer l'excentrique, faire des répétitions forcées, faire des exercices en suivant sans temps de repos... Quoi qu'il arrive, il faut souvent changer son type de training, pour ne pas que le muscle s'habitue. Changez tout les mois ou tous les deux mois de plan d'entrainement.

Le repos

Il est bien sûr essentiel de bien dormir pour stimuler la phase d'hypertrophie. En effet, un sommeil profond permettra de bloquer ce qu'on appelle le cortisol, une hormone dite "catabolisante". Elle est fortement sécrétée en cas de niveau élevé de stress, et aussi de manque de glucose sanguin ; elle diminue la sécrétion de la testostérone et de l'hormone de croissance.
Alors un conseil, dormez profondément 8h, et faites des micros siestes la journée. détendez-vous, et faites des étirements.