Les 4 meilleurs exercices pour travailler les fessiers

Training/entrainement

Les 4 meilleurs exercices pour travailler les fessiers

Toutes les filles rêvent d’avoir un jolie fessier, c’est tout à fait normal comme pour les hommes qui aiment avoir des bras massifs ou des pectoraux développés.


Pour améliorer votre « gluteus maximus », il va falloir travailler votre fitness avec des exercices de musculation et améliorer votre alimentation. Quoi de plus satisfaisant que de voir son corps évoluer, son popotin se galber, perdre de la cellulite, se voir dans le miroir et pourvoir être fier de porter ses slims et jeans moulant préférés.

Sur cet article je vais vous montrer les meilleurs exercices à faire et aussi les exercices à éviter surtout quand on débute.

Les meilleurs exercices pour muscler vos fessiers

N°1 : Le squat à la barre libre

Squat barre libre à privilégier du cadre guidé


Les articles sur le net se contredisent, certains sites ou blog affirment que le squat est le mouvement roi pour muscler ses fessiers et à l’inverse d’autres affirment que le squat ne recrute que 30% des fessiers, qu’il est normal de sentir plus les cuisses que son popotin et que vous ne prendrez pas du « volume » sur les fessiers.

Tout cela est bien plus complexe que cela, tout dépendra essentiellement de la manière dont vous exécuterez le squat. Par mes nombreuses années de pratique en musculation et d’expérience en coaching, le squat fait partie intégrante des exercices à ne pas laisser de côté tout comme le développé couché pour les hommes qui veulent développer les pectoraux. En fait le squat est un mouvement complet ou poly-articulaire. Il fait effectivement travailler plusieurs groupes musculaires : les fessiers, les quadriceps, les ischios-jambier et même les mollets.


Une bonne exécution permet justement de mieux ressentir ses fessiers et de transférer la majorité du travail sur cette partie même si vous continuez à sentir les autres, mais ils deviendrons « secondaires » dans leurs actions moteur.

  • Conseils pour mieux accentuer le travailler des fessiers : pensez à pousser votre bassin loin derrière et à appuyer fortement sur les talons lors de la descente et aussi à la poussé, pensez quand vous revenez en haut à bien finir le mouvement et à pousser les fessiers vers l’avant, les fessiers permettent le replacement du bassin, d’ailleurs un mouvement isolé excellent, le hipthrust sera décrit plus tard
  • A éviter : avancer vos genoux au-delà pointe du pied lors de la descente et même les serrer, vous allez sentir d’avantage vos quadriceps et vous risqueriez de vous blesser aux différents ligaments (rotulien et croisés). Dernier point que je vois régulièrement,  tête et les yeux levés au ciel, la colonne vertébrale se trouve alors cassée et en contrainte, vous ne pouvez plus pousser les fessier vers l’arrière.

Voici une photo qui illustre bien les erreurs à ne pas commettre et une avec une bonne posture :
 


Pourquoi j’insiste sur la barre libre, parce que il est bien plus efficace qu’au cadre guidé. Je vois beaucoup de filles dans les salles ou sur les réseaux sociaux effectuer le squat au cadre guidé (erreur). sachez que le travail à la barre libre permet de travailler la gestion de l’espace, l’équilibre et donc votre concentration. Vos muscles coordinateurs et stabilisateurs vont d’avantage travailler ! Le travail au cadre guidé vous mâche tout le travail, et cela vaut pour toutes les machines guidées.

Commencez par 5 séries de 12 répétitions.

N°2 : Le Deadlift Sumo

Beaucoup plus efficace que le deadlift classique qui se classe d’ailleurs dans la catégorie du dos, c’est également un mouvement complet mais avec un net avantage sur les sensations du fessier par rapport au squat. Toujours dans le même principe, la technique fera la différence pour mieux sentir vos fessiers et non uniquement les quadriceps.
 


 
  • quelques conseils techniques : écartez bien les jambes, ouvrez les genoux et les pieds, prenez une prise inversée pour plus de force, et plaquez bien le bas du dos en position de départ. lors de la poussée, appuyez fortement sur les talons, focalisez-vous sur vos fessiers, tirez bien le haut du dos et tenez vos épaules.
  • les erreurs à éviter : arrondir le dos en levant la barre, appuyer sur l’avant du pied qui travailleront plus les cuisses, fermer les genoux et  lever la tête au plafond.

Commencez par 3 séries de 8-10 répétitions.

N°3 : les lunges (fentes)


C’est également un exercice complet, que je conseil énormément. Bien exécutez vous pouvez l’intégrer au milieu de la séance. le grand fessier se retrouve bien étiré et soumis à une pression importante. Tout comme les deux premiers exercices, on peut vite mal l’exécuter et sentir que le quadriceps. D’ailleurs si vous êtes débutantes, pas de panique, il est tout à fait normal au début de ne pas sentir vos fessiers. Il faut du temps pour parfaire sa gestuelle et se concentrer suffisamment sur la bonne partie à brûler. prenez le temps de bien faire, plutôt que de chercher à charger rapidement avec des poids.
 

  • Conseils : appuyez sur le talon lorsque vous avancez le pied, contrôlez le mouvement, regardez devant vous ou légèrement vers le bas, positionnez le dos très légèrement incliné vers l’avant. Lors de la remonté, mettez la pression dans le talon et repositionne votre bassin en contractant votre fessier. Mettez bien vos pieds parallèle et légèrement écarté (largeur du bassin), lors de votre pas en avant, pensez à garder le pied sur la même ligne.
  • Les erreurs à éviter : avancer les genoux au-delà de la pointe du pied, comme le squat, vous allez ressentir d’avantage le quadriceps, et éventuellement vous blesser. Lever la tête au ciel qui cassera votre nuque.

Commencez par faire 3 séries de 12 pas de chaque coté.

N°4 : Le Hip Thrust

Certainement le 1er exercice d’isolation que je recommande en 1er ! Contrairement aux 3 exercices précédents, il isole le fessier de manière plus stricte. La poussé des hanches que vous allez ordonner, va commander vos muscles fessiers, vous allez leur demander de pousser le bassin vers le haut. C’est le grand fessier qui intervient dans le replacement du bassin dans l’alignement genoux-bassin-dos.

lorsque vous commencez, la version débutante permet de commencer à sentir son mouvement et ses muscles. Allongez-vous au sol, fléchissez les jambes, allongez les bras le long du corps. Vous commencez a pousser le bassin au plafond, en soufflant et en vous concentrant sur les muscles fessiers, gardez la contraction 1 à 2 secondes en position haute et redescendez doucement. Gardez bien à l’esprit que la connexion esprit-muscle est très importante. N’allez pas trop vite et concentrez-vous.

Par la suite, vous allez mettre des charges (disques, poids, haltères…) pour commencer à augmenter la pression dans les fessiers.

Commencez par 5 séries de 15-20réps

Le niveau supérieur, c’est là où vous allez vous éclater ! positionnez le haut du dos sur un banc stable, et utilisez une barre olympique. C’est vraiment le mouvement à faire.


 

Conseils : appuyez fortement sur les talon, espacez bien les genoux pour contracter également le moyen fessier, contractez bien les fessiers en position haute, gardez la contraction 1 seconde.

Les erreurs à éviter : rentrer les genoux vers l’intérieur, appuyer sur les pointe de pieds sinon les quadriceps vont travailler, poser la tête sur le banc (il faut accompagner le dos pour que les fessiers plonge et s’étirent).

Effectuez 5 séries de 8-10 répétitions


Maintenant vous savez quoi faire pour avoir un booty de rêve. Sachez qu’il existe beaucoup de variante notamment pour les lunges et le Hip Thrust, mais au début, restez simple, ne cherchez pas des mouvements compliqués si vous ne maitrisez pas ceux là.

Aussi les mouvements complets ne sont pas des exercices d’isolation, mais ils permettent avoir une grande intensité dans le training et de brûler beaucoup de calories puisqu’elles utilisent plusieurs groupes musculaires. sachez aussi que chacun est différents et qu’il y a des préférences dans les exercices liés à la souplesse, à la facilité, à l’aisance, aux pathologies… et vous aussi messieurs travaillez vos jambes y compris… les fessiers.